ADHDタイプのライフオーガナイザー®
オオノミエコです。
前回に引き続き、「やめたいけどやめられない」をやめる方法について書きます。
「やめたいけどやめられない」状態３つ
- 悪い習慣「やめたいけどやめられない」
- 今やってる行為を「やめたいけどやめられない」
- つい出てしまう癖を「やめたいけどやめられない」
今日は３つ目の、つい出てしまう癖を「やめたいけどやめられない」についてです。
つい出てしまう癖
会話の途中で、相手の話をさえぎって話してしまう。
出かける前に、思いついた事を始めてしまい、遅刻する。
気が大きくなって買ってしまう。
などなど。
「つい、やっちゃって……」という癖は誰しもあるものです。
ですが、ADHDタイプですと頻繁にやっちゃうし、気をつけようとしても繰り返してしまうものです。
衝動と付き合う
つい出てしまう癖をやめるには、
わきあがる衝動を抑え→別の行動でやりすごし→成功体験を覚えこませる
この繰り返しです。
ただし、わきあがる衝動を抑えるためには、食事や睡眠といった生活習慣から変えていく必要があります。
悪い習慣をやめるよりも、今やってる行為をやめるよりも、つい出てしまう癖をやめるのが、一番むずかしいです。１ヶ月やそこらでできるようになるものではありません。
そもそも衝動性を抑えられないからADHDとカテゴライズされるわけですから、年単位、いえ、一生チャレンジし続ける課題ともいえます。
前置きはこのくらいにしておいて。
つい出てしまう癖をなおすために探すもの３つ
トリガー（引き金）を探す
癖が出る条件やきっかけを特定しましょう。
＿＿＿＿＿＿＿、相手の話をさえぎって話し始めてしまう。
- 自分が知ってる話題になると
- 相手が何を言いたいのかわからないと
- 話の落ちがわかると
＿＿＿＿＿＿、つい買ってしまう。
- 残りわずかだと
- ここでしか買えないモノだと
- むしゃくしゃしたら
他にも、別のことに興味が移ってしまって、遅刻するというのはよくあることです。
- 外出前、時間に余裕があると「ついでにもう１つ」と欲張って、結局、遅刻
- 目的地に行く途中、好みのお店を見つけると「せっかく街に出てきたのだから」と寄り道し、遅刻
- 突然ひらめいた新しいメイクにチャレンジし失敗。１からやり直して遅刻。
あなたがなおしたい癖はどんな時に出てしまいますか？探してみてください。
癖と置き換える行動を探す
なおしたい癖をただ我慢するというのはつらいものです。
代わりになる行動を見つけましょう。
例えば、
「話をさえぎってしゃべる」かわりに
- 言いたいことを手のひらに指で書く
- こっそり細く長く息を吐き切る
- 相手の顔全体と背景を見る
いろいろ許して……
「買ってしまう」かわりに
- 買いたいモノから物理的に離れる
- スマホで商品を検索してみる
- 家に似たようなモノを持っていなかったか思い出す
「遅刻する」かわりに
- 遅刻しなかった時にした行動を繰り返す
どんな方法が自分に合うか、いろいろ試してみてください。
報酬・得られる喜びを探す
失言が減り、気まずい雰囲気にならずに済んだ。
無駄な買い物が減り、後悔が減った。
遅刻しなかったため、落ち着いて参加できた。
などなど、得るものは小さくとも、たくさんあります。
積み重ねることで、内面の落ち着きを獲得できる上に、他人とのコミュニケーションも円滑になります。
なによりも、今までできなかったことができるようになった自分に自信が持てるようになります。
いわゆる「よかった探し」です。最初のうちは抵抗があるかもしれません。
でも、続けることが大事です。筋トレと同じ！喜びセンサーを鍛えましょう！
オオノの場合
一番、なおしたい癖は「相手の話をさえぎってしゃべってしまう」癖でした。
「相手に失礼でしょ！嫌われちゃうよ！我慢しな」と自分を叱っていましたが、まったく効き目がありませんでした。
それどころか、反省と後悔を繰り返すことで、自己嫌悪に陥るように。
失敗が嫌で、人付き合い自体を避けてしまうようになりました。
皮肉なことに、失敗を恐れ、人付き合いが避ければ避けるほど、ますます「相手の話をさえぎってしゃべってしまう」ことが増えました。悪循環に陥っていたんですね。
本気でなおしたい。やめるんだと決意し、自分がどんな時に「相手の話をさえぎってしゃべってしまう」のか調べました。
行動パターンを把握し、対策を取ることで、「話を聞く」ことができる回数が増えました。
１回の成功体験を強く記憶することが抑止力となりました。
できるようになって気付いたのは、普通の人たちも案外、人の話を聞けてないし、他人との会話に自信を持っているわけじゃないんだな～ということでした。
逆に「相手の話をさえぎってしゃべる」事が必要な場面もあるんだと気付けました。
日常の小さな事ができないというのは、なかなか理解されづらい悩みです。
１つ１つが小さくて、少しがんばれば乗り越えられそうな気がするからです。
でも、１つ１つがたくさんあるのが日常です。
小さい１つができたことを、大きく喜んでください。大げさに褒めてください。
もしあなたが褒めることや喜ぶことが苦手だったら、お手伝いします。
あ、そうだ。
片付け報告すると褒めてくれるLINE @202rhbfp を作っていたんでした（笑）
報告すると自動応答メッセージで褒めてくれるLINEです。
いっぱい褒めていきましょう！楽しさ数珠つなぎー！ヽ(=´▽`=)ﾉ
今回で「やめる」お話はおしまい！
次回からは、「やると決めたことをやるには」について書きます。お楽しみに～。
最後までお読みくださりありがとうございました！
では、また。(^-^)/
オオノでした。
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